7天长假结束，不用工作吃喝一周，突然要去上班，不少人在朋友圈感叹自己患了“节后综合征”。昨日，南宁疾控专家提醒，“节后综合征”是人们在假期之后出现的各种生理或心理表现，例如在节后的几天里感觉厌倦，提不起精神，上班和学习效率低，甚至有不明原因的恶心、神经衰弱等。为避免出现这一情况，大家可在饮食、运动、睡眠等方面加以注意，恢复“满血复活”状态。

●调节饮食

假期聚会，难免多吃荤食，大量吃烧烤，喝冰饮酒水等，很容易造成肠胃不适。

节后几天喝点杂粮粥有助于受损肠胃的恢复，但是如果吃得过于清淡，也会造成微量营养素和优质蛋白质的摄入量不足，应注重营养搭配。

《中国居民膳食指南(2016)》(以下简称《膳食指南》)建议，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

要注意增加深颜色蔬菜的比例，与浅色蔬菜相比，深颜色蔬菜含有更丰富的B族维生素和矿物质。

《膳食指南》建议，要天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

樱桃、猕猴桃、黑莓、柚子等水果含糖量相对较低，可以适当食用。还可多吃点新鲜的沙拉，因为生吃蔬菜水果可以保证最大的营养含量。

●坚持运动

除了饮食调整，节后还要逐渐恢复运动，因为运动对增强消化系统功能有好处。吃与动是两个方面，运动有助于使胃口调整到正常状态，运动不仅能缓解压力、控制体重，还能改善睡眠质量。

大家可以在下班或放学后进行自己喜欢的运动，如慢跑、游泳、跳舞、打羽毛球等，使疲劳的身体状态得到调整，更有活力地开展节后工作。

根据《膳食指南》，要坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

●早睡早起

相对于上班、上学来说，很多人假期作息时间不规律，经常熬夜和睡懒觉，生物钟被打乱。节后又很难快速适应，晚上睡不着，白天醒不了。

如果在假日期间把时间安排得太满，或走亲访友，或长途奔波，或通宵娱乐，不给自己留一点休息时间，就会导致睡眠不足。

疾控专家提醒，睡眠不足会使人体免疫力下降，抗病和康复的能力低下，容易感冒，并加重其他疾病或诱发原有疾病的发作，如心血管、脑血管、高血压等疾病。小孩睡眠不足的话，还会影响学习和身体发育。

补救措施之一是调整作息，尽量早睡早起，有条件的话可以适当午休。如果因为生物钟被打乱而导致晚上难以入睡，不妨洗个热水澡、听听轻音乐，这样有助于睡眠。

心理上的适应也很重要。可以做一些心理暗示，提前想想未来的学习和工作安排，厘清头绪，把心态调整到平时的状态，不要给自己太大压力，避免出现焦虑、抑郁等问题。(记者叶祯)